Atleten
De beste voeding om te eten voor een training
Wat je kiest om te eten hangt af van het soort training dat je doet. Het moet ook iets zijn waarmee je bekend bent, zodat je er zeker van kunt zijn dat de voeding goed opneemt en je er geen maagklachten van krijg, want daardoor kan de effectiviteit van je trainingssessie afnemen.
Dit is voor ieder persoonlijk. Sommige mensen gedijen goed bij het eten van een lichte snack, zoals Griekse yoghurt. Anderen werken het beste op een eiwitrijke maaltijd voor een training. Weer anderen geven er de voorkeur aan om een lege maag te hebben tijdens het trainen.
Beste snacks voor een intensieve training
Zoek naar snacks die veel koolhydraten bevatten, aangezien dit de belangrijkste brandstof is wanneer u korte tijd met hoge intensiteit traint.
Voorbeelden van goede pre-workout snacks voor een sessie met hoge intensiteit.
- 1/2 banaan
- 1/3 kopje pap of muesli
- 1 stuk toast met pindakaas
- ½ kopje smoothie
- Kleine zoete aardappel met amandelboter
Beste snacks voor een trainingssessie met lage intensiteit
Je lichaam kan meer op zijn vetreserves vertrouwen voor energie als je met een lagere intensiteit en voor een langere periode traint. Wat je kiest om te eten moet iets zijn dat je eerder hebt gegeten, waarvan je weet dat het geen maagklachten veroorzaakt. Maar wel veel vetten bevat.
- Een kleine chiapudding
- Een handje noten
- Een klein bakje Griekse yoghurt
Moet ik trainen tijdens het vasten?
Er is onderzoek dat suggereert dat sporten in nuchtere toestand je zal helpen meer vet te verbranden. Als je het idee hebt om niet te eten voor je training is het waarschijnlijk het gemakkelijkst om ‘s ochtends nuchter te trainen, zodat je je kunt concentreren op je maaltijd na de training om al je voedingsstoffen binnen te krijgen.
Als je je echter misselijk of lusteloos voelt zonder te eten voordat je gaat trainen. Dan kun je het beste ten minste 30 minuten voordat je gaat sporten een snack eten. Of als je ervoor kiest om een volledige maaltijd te eten zorg er dan voor dat je ten minste 2 uur voordat je trainingssessie begint gegeten hebt.
De beste voedingsmiddelen om te eten na een training
Na het sporten is er een periode van maximaal twee uur (idealiter een uur), waarin ons lichaam de voedingsstoffen die het binnenkrijgt het meest efficiënt zal gebruiken. Daarom zou je na de training zo snel mogelijk een volledige maaltijd moeten nemen, maar zeker binnen die 1-2 uur post-workout periode. Als je niet in staat bent om een volledige maaltijd te eten, is een snack voldoende tot je volgende maaltijd.
Hier zijn mijn suggesties voor de beste soorten voedsel, om op te nemen, in je maaltijd of snack na de training.
Eiwitten zijn essentieel in elke maaltijd na de training
Alle oefeningen, vooral kracht- en uithoudingsoefeningen, zullen de afbraak van spiercellen veroorzaken. We willen deze schade herstellen en meer spiermassa opbouwen. Dat betekent dat we de aminozuren nodig hebben die het beste door eiwit worden geleverd.
Voeg altijd een eiwitbron toe aan je post-workout maaltijd, zoals:
- rood vlees
- vis
- kip
- tempeh
- tofu
- eieren
- peulvruchten
- noten
- Griekse yoghurt
Gezonde vetten zijn belangrijk in elke post-workout maaltijd
We willen er ook voor zorgen dat er wat gezonde vetten en langzaam vrijkomende koolhydraten in deze maaltijd aanwezig zijn om de energievoorraad te herstellen, dus kiezen voor zaken als noten, oliën, avocado, zoete aardappel en bruine rijst zijn goede opties.
- noten
- oliën
- avocado
- zoete aardappel
- bruine rijst
Voeg kleurrijke, niet-zetmeelrijke groenten toe
Micronutriënten zijn ook super belangrijk om het herstel na de training te vergemakkelijken. Zorg er dus voor dat je ook 2 kopjes van een verscheidenheid aan kleurrijke, niet-zetmeelrijke groenten toevoegt.