Wat is de meest effectieve manier om gewicht te verliezen?

Poeh, het is tijd voor weer een nieuwe poging om af te vallen. Sommigen hoeven alleen maar te kijken naar groente om af te vallen. Voor de rest van ons gewone stervelingen voelt het alsof we door drijfzand rennen.

In de loop der jaren heb je waarschijnlijk een groot deel van die gekke adviezen voor gewichtsverlies gehoord. Elke dag selderij sap drinken of je maaltijden te vervangen door “koekjes” voor gewichtsverlies. En vaak worden die tips gepromoot door mensen zonder enige gezondheidsexpertise.

Ik ga ALLES bespreken wat je moet weten over goed, snel, duurzaam en zonder een hekel aan gewicht verliezen.

Dit is wat we zullen behandelen:

1. Waarom diëten niet werken!
2. Regel #1) Afvallen zonder een dieet te volgen.
3. Regel #2) Geef prioriteit aan eiwitten en groenten.
4. Regel #3) Ken uw koolhydraten en vetten.
5. Regel #4) Oefening voor gewichtsverlies.
6. De beste manier om af te vallen.

Laten we er meteen in springen!

 

Waarom diëten niet werken

 Als je deze handleiding leest ben je waarschijnlijk:

• In het verleden op dieet geweest.
• Ben nu op dieet.

Of we nu populaire diëten proberen, zoals het paleodieet tot Keto of plantaardig, tot intermitterend vasten of vreselijke diëten zoals het militaire dieet, sapzuiveringen of het koolsoepdieet, we zijn allemaal op zoek naar die hoofdsleutel, die moeiteloos het geheim ontgrendelt tot gewichtsverlies.

Sommige van deze diëten zijn zeker effectiever/gezonder dan andere, maar ze komen allemaal neer op twee waarheden om gewicht te verliezen:

Waarheid #1: Bijna elk dieet werkt op korte termijn.

Waarheid #2: Bijna elk dieet faalt op de lange termijn.

Dus waarom werkt elk dieet op korte termijn?

Elk dieet dat je ooit hebt geprobeerd, heeft een slimme manier om calorieën te beperken, wat leidt tot gewichtsverlies:

• Paleo-dieet: elimineer alles behalve groenten, vlees, fruit en noten.
• Keto-dieet: verwijder een volledige macronutriënt uit je dieet (koolhydraten).
• Plantaardig dieet: Eet alleen voedsel van planten.
• Carnivoor dieet: Eet alleen vlees! Elimineer al het andere.
• Intermittent Fasting: sla een hele maaltijd over of eet 24 uur lang niets.

99% van de reden waarom deze diëten resulteren in gewichtsverlies op korte termijn, is dat ze ons ertoe brengen minder calorieën te eten.

De problemen ontstaan ​​wanneer we bij Waarheid 2 komen:

“Bijna elk dieet faalt op de lange termijn.”

Anders gezegd: “Tijdelijke veranderingen zorgen voor tijdelijke resultaten.”

Als iemand 60 dagen “keto gebruikt”, zullen ze waarschijnlijk afvallen en zich zelfs gezonder voelen.

Dit is cool.

ECHTER. Als ze die 60 dagen doorbrengen met dromen over koolhydraten en de dagen aftellen totdat ze “terug kunnen gaan naar normaal eten”, zullen ze al het gewicht terugkrijgen zodra ze stoppen met hun dieet.

Dit is waarom ik een hekel heb aan de term “dieet” of “op dieet gaan”: om een ​​dieet blijvend resultaat te geven, moet het dieet PERMANENT worden aangenomen!

Je zult op korte termijn afvallen met elk dieet, zolang je maar je calorie-inname vermindert.

Vandaag gaan we ons concentreren op gewichtsverlies dat is:

• Permanent: Geen jojo-dieet meer. Geen achtbanen meer op de weegschaal.
• Plezierig: we voelen ons niet ellendig en haten ons leven terwijl we deze veranderingen doorvoeren.

Dus, als je leest over de 5 regels van gewichtsverlies hieronder, wil ik dat je eerlijk bent tegen jezelf. Je moet wijzigingen aanbrengen die je minimaal een jaar kunt volhouden.

Als een verandering te ingrijpend of te eng lijkt, begin dan klein.

 

Regel #1: Afvallen zonder dieet

Er is maar EEN grote regel die u moet volgen als het gaat om gewichtsverlies:

Eet minder calorieën dan je verbrandt.

(Ja, ik realiseer me dat dit artikel 5 REGELS heeft, maar de andere 4 bouwen allemaal op deze voort.)

Studie, na studie, na studie toont aan dat ons lichaam de wetten van de thermodynamica gehoorzaamt en dat om gewicht te verliezen we meer calorieën moeten verbranden dan we regelmatig consumeren.

Elke dag heeft ons lichaam een ​​bepaald aantal calorieën nodig om zijn dagelijkse functies uit te voeren: je hart laten kloppen, je hersenfunctie, je lichaam in beweging krijgen en allerlei andere vitale levensbelangen.

• Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, heeft je lichaam de neiging om die extra calorieën op te slaan als vet (gewichtstoename).
• Wanneer je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zal je lichaam vetreserves aanspreken voor energie (gewichtsverlies).

Om dit zeer complexe onderwerp te vereenvoudigen, moeten we minder eten en/of meer bewegen om ervoor te zorgen dat ons lichaam onze vetreserves gaat gebruiken voor energie.

Helaas beginnen daar de problemen. Wij mensen zijn ECHT goed in:

• Onderschatten hoeveel we eten.
• Overschatten hoeveel we verbranden.

Wanneer we per ongeluk meer calorieën eten dan we ons realiseren, en dan minder calorieën verbranden door lichaamsbeweging dan we aannemen, denken we dat we “niet kunnen afvallen” vanwege ons metabolisme of onze genetica.

Nee. Dat komt omdat we te veel eten.

En zoals we uiteenzetten in onze MASSIVE Healthy Eating Guide, is de belangrijkste factor bij vetverlies het eten van minder calorieën dan je regelmatig verbrandt.

De beste manier om dat te doen, is door je te concentreren op het juiste soort voedsel:

• Eiwit (vlees, magere zuivelproducten, eieren en peulvruchten)
• Vezelrijke groenten en fruit.
• Gezonde koolhydraten zoals rijst en quinoa.
• Gezonde vetten zoals amandelen en olijfolie.

Deze voedingsmiddelen zitten vol vitamines en mineralen en bevatten ook minder calorieën, vergeleken met ultrabewerkte voedingsmiddelen die gemakkelijk te veel worden geconsumeerd.

Ze vullen ons, maar zijn niet overdreven calorierijk.

Dat betekent dat we ons vol voelen terwijl we onze calorie-inname verminderen.

Als we dit consequent en duurzaam kunnen doen, zullen we afvallen.

Dus hier is hoe we gaan afvallen:

Eet minder calorieën zonder het te beseffen en verbrand dan extra calorieën zonder je ellendig te voelen:

• Geef prioriteit aan eiwitten en groenten op uw bord: richt u op 2 vuistgrote porties groenten en 1-2 handpalmporties eiwit op het bord.
• Leer portiegroottes van vet en koolhydraten: Als u niet afvalt, zijn dit de boosdoeners. Verminder degene waar je meer van eet.
• Oefening om gewicht te verliezen: Krachttraining is de meest efficiënte manier om vet te verliezen. 3x per week krachttraining, en dan leuke cardio afwisselen en zoveel mogelijk bewegen.

Regel #2: Geef prioriteit aan eiwitten en groenten

Als we gewichtsverlies willen dat niet slecht is, willen we maaltijden bouwen met voedsel dat ons vult, gezond is en ons een goed gevoel geeft!

DEEL A) EIWIT EERST: Eiwit is de brandstof voor ons lichaam om spieren op te bouwen. Het is ook voedzaam, heerlijk en verzadigend.

Hoeveel eiwitten moet je eten? Zoals we in onze Eiwitgids bespreken, moet je elke dag streven naar 1 g per lb lichaamsgewicht (2 g per kg) (met een bovengrens van 250 g).

Eiwit kan uit een aantal bronnen komen, waaronder:

• Vlees (biefstuk, varkensvlees).
• Gevogelte (kip, kalkoen, eend).
• Eieren!
• Vis en schaaldieren (zalm, tonijn, garnalen).
• Peulvruchten (zwarte bonen, kikkererwten, enz.)

Streef bij het bouwen van een bord naar de volgende hoeveelheid eiwit:

• Mannen: 1-2 porties (6-8 oz of ongeveer 170-228 g): twee handpalmen
• Vrouwen: 1 portie (3-4 oz of ongeveer 85-114 g): 1 handpalm.

DEEL B) DE HELFT VAN JE BORD MOET GROENTEN ZIJN: Als het gaat om gewichtsverlies, kunnen groenten het verschil maken tussen succes en falen.

Groenten zijn voedzaam en bevatten weinig calorieën. Je kunt er dus veel van eten en een vol gevoel hebben zonder te veel calorieën te consumeren (vergeet niet dat de berg broccoli maar 200 calorieën bevat!).

Een portie groenten is ongeveer zo groot als je vuist en 2 porties groenten zouden de helft van het bord in beslag moeten nemen!

Hier is een snelle, niet-volledige lijst van groenten die je bord kunnen vullen:

• Broccoli
• Bloemkool
• Spinazie
• Boerenkool
• Pompoen
• Spruitjes
• Paprika
• Courgette
• Komkommer
• Wortel
• ui
• Asperges

In onze zoektocht naar gewichtsverlies dat niet slecht is, moeten we ons concentreren op voedingsmiddelen met minder calorieën die ons nog steeds een vol, tevreden en gelukkig gevoel geven.

Begin altijd met eiwitten en groenten, en dan kan de rest van je bord vetten en koolhydraten bevatten.

 

Regel #3: Ken uw portiegroottes van koolhydraten en vetten

 Als 3/4 van ons gezonde bord wordt ingenomen door eiwitten en groenten, waar passen dan vetten en koolhydraten in?

Je kunt nog steeds afvallen terwijl je vetten en koolhydraten eet, zolang ze maar in de juiste hoeveelheden worden gegeten.

Weet je nog wat ik eerder zei: “We onderschatten hoeveel calorieën we elke dag eten?”

Vetten en/of koolhydraten zijn bijna ALTIJD de boosdoener.

Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde koolhydraten die minder snel worden gegeten:

• Fruit, vers of diepvries
• Bruine rijst of zilvervliesrijst
• Peulvruchten, linzen, Quinoa
• Aardappelen
• Zoete aardappelen
• Yam
• Volkorenbrood
• Volkoren pasta

Dit is een lijst van ECHTE voedingsmiddelen, minimaal bewerkt, die ook veel vezels bevatten.

Dit plaatst je vervolgens in de categorie “gezonde koolhydraten”: wanneer ze in de juiste hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen deze voedingsmiddelen je helpen een vol gevoel te krijgen en je energie en een booster te geven.

Zorg ervoor dat u uw portiegroottes kent!

IEDEREEN eet vaak per ongeluk te veel koolhydraatrijk voedsel, zelfs degene die al gezond eet, en die zich dan afvraagt ​waarom ze niet afvallen.

Regel #4: Oefening om af te vallen (krachttraining en cardio)

 Hoewel lichaamsbeweging nodig is om af te vallen is voeding het belangrijkste onderdeel.

Er zijn drie vormen van lichaamsbeweging die ik zal behandelen als het gaat om gewichtsverlies en alle drie zijn belangrijk:

• Leuke cardio: beweging van welke aard dan ook waar je hart (goed) van gaat kloppen.
• Intervaltraining: training met variabele snelheid: “rennen, joggen, rennen, joggen”.
• Krachttraining: je spieren uitdagen om (veel) sterker te worden.

Vanuit fysiek en gezondheidsoogpunt hebben we natuurlijk liever dat we geen spieren afbreken als we een calorietekort hebben, en dat ons lichaam in plaats daarvan ALLEEN vetreserves gebruikt.

Je doel in fitness zou niet alleen “gewichtsverlies” moeten zijn, ondanks de gebruikelijke volkstaal.

Het doel is in plaats daarvan om lichaamsvet te verminderen en tegelijkertijd de spieren die je hebt te behouden (of zelfs meer spieren op te bouwen).

Dat brengt me bij de belangrijkste vorm van lichaamsbeweging om af te vallen:

Snel afvallen

Dit is wat ik zou doen als ik snel moest afvallen, maar OOK geen hekel krijgen om af te moeten vallen:

• Richt het MEESTE van je inspanning op het opbouwen van een gezond bord.
• Focus op het maken van betere maaltijden.
• Neem geen snacks tussen de maaltijden door.
• Verminder alcoholische drank en drink alleen caloriearme dranken (zwarte koffie, thee en (bruisend) water).
• Leer om met gevarieerde groenten te koken of maak lekkere salades
• Geef prioriteit aan eiwitten.
• 3 dagen per week Krachttraining, volg een sportschoolroutine.
• Beweeg zoveel mogelijk en volg mijn stappen met een Fitbit.
• Als de weegschaal niet naar beneden gaat, zou ik beginnen met het bijhouden van calorieën en het meten van voedsel.
• Ik zal je achterlaten met enkele laatste woorden van wijsheid: dit is NIET alles of niets.

Als je slechts ÉÉN verandering kunt doorvoeren en je eraan kunt houden, is dat een overwinning! Dat is beter dan 10 dingen doen en het na een maand opgeven.

Ik hoop dat je deze effectieve manier om je gewicht te verliezen in je dagelijkse routine kunt implementeren, want het ZAL leiden tot duurzaam gewichtsverlies en je leven veranderen.

Veel geluk!